Camilan — Resep 23 dari 60
Bar Energi Biji Bunga Matahari & Isolat Kedelai
Bar protein tanpa-panggang yang serius, dibangun di sekitar biji bunga matahari dan isolat kedelai — bahan bersih, nutrisi nyata, tanpa kompromi. Bar ini kokoh, kenyal, dan memuaskan dengan cita rasa kacang dalam dari biji-bijian sangrai. Buat satu batch penuh dan kamu punya stok camilan pasca-latihan untuk seminggu siap di kulkas.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~240kkal
- Protein
- ~18g
- Karbohidrat
- ~24g
- Lemak
- ~10g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 015 sdm biji bunga matahari, sangrai
- 023 sdm biji labu, sangrai
- 0330g bubuk isolat kedelai
- 04100g rolled oats
- 051 sdm biji chia hitam
- 063 sdm madu atau maple syrup
- 072 sdm selai biji bunga matahari atau selai kacang
- 081 sdt ekstrak vanilla
- 091 sdt kayu manis
- 10Sejumput garam
- 113–4 sdm air untuk mengikat
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Sangrai biji bunga matahari dan biji labu bersama di wajan kering dengan api sedang selama 3–4 menit hingga keemasan dan harum. Sisihkan dan biarkan dingin sepenuhnya.
- 02
Di mangkuk besar, campur rolled oats, bubuk isolat kedelai, biji chia, kayu manis, dan garam. Aduk rata.
- 03
Tambahkan biji-bijian sangrai dan aduk lagi hingga merata.
- 04
Di panci kecil, hangatkan madu dan selai biji bunga matahari dengan api kecil, aduk hingga cair dan tercampur sepenuhnya.
- 05
Tuang campuran hangat ke bahan kering bersama ekstrak vanilla dan aduk merata hingga semua terlapisi.
- 06
Tambahkan air satu sendok makan setiap kali, aduk di antara penambahan, hingga campuran cukup lembap untuk dipadatkan tanpa hancur.
- 07
Lapisi wadah persegi panjang atau loyang dengan kertas roti dan tekan campuran kuat dan rata di dalamnya. Tekan sangat keras — semakin padat campurannya, semakin kokoh bar-nya.
- 08
Dinginkan di kulkas minimal 3 jam atau semalaman hingga benar-benar mengeras.
- 09
Keluarkan dari wadah dan potong menjadi 8 bar sama besar dengan pisau tajam.
- 10
Bungkus satuan dengan kertas roti dan simpan di kulkas hingga 10 hari.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Bar ini adalah jawaban rumahan untuk protein bar komersial yang mahal, penuh pemanis buatan dan bahan olahan. Biji bunga matahari menyediakan vitamin E dan selenium — dua antioksidan yang bekerja sinergis untuk melindungi otot dari stres oksidatif akibat latihan berat. Isolat kedelai memberi kesembilan asam amino esensial untuk perbaikan dan pertumbuhan otot yang lengkap. Oat menyediakan karbohidrat slow-release yang menopang energi di antara waktu makan, sementara biji chia menambah asam lemak omega-3 dan membantu mengikat bar secara alami. Setiap bahan punya fungsinya — tidak ada yang sekadar pengisi.