Bowl — Resep 24 dari 60
Buddha Bowl Biji Bunga Matahari & Sayur Panggang
Buddha bowl cerah dan menyehatkan yang memakai biji bunga matahari sangrai sebagai sumber protein dan lemak utama bersama campuran sayur panggang warna-warni. Mengenyangkan, seimbang, dan sepenuhnya nabati — bowl ini menutupi semua sisi gizimu dalam satu hidangan yang indah.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~480kkal
- Protein
- ~16g
- Karbohidrat
- ~58g
- Lemak
- ~20g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 015 sdm biji bunga matahari, sangrai
- 022 sdm biji labu, sangrai
- 031 sdm biji chia hitam
- 04200g nasi merah atau quinoa matang
- 051 ubi jalar ukuran sedang, potong dadu
- 061 zucchini ukuran sedang, iris
- 071 genggam tomat ceri
- 081 genggam bayam atau rocket
- 092 sdm minyak zaitun untuk memanggang
- 101 sdt bubuk jintan
- 111 sdt paprika bubuk
- 12Garam dan merica secukupnya
- 13Untuk dressing:
- 142 sdm tahini atau selai biji bunga matahari
- 151 sdm air lemon
- 161 sdt madu atau maple syrup
- 171 siung bawang putih, cincang
- 182–3 sdm air untuk mengencerkan
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Panaskan oven hingga 200°C.
- 02
Aduk potongan ubi jalar dan irisan zucchini dengan minyak zaitun, jintan, paprika, garam, dan merica hingga merata.
- 03
Sebar di loyang berlapis kertas roti dalam satu lapisan dan panggang 25–30 menit hingga keemasan dan empuk, balik sekali di tengah waktu.
- 04
Sembari sayur dipanggang, sangrai biji bunga matahari dan biji labu di wajan kering 3–4 menit hingga keemasan. Sisihkan.
- 05
Siapkan dressing dengan mengocok tahini, air lemon, madu, bawang putih, dan air hingga halus dan bisa dituang. Tambahkan air bila terlalu kental.
- 06
Susun bowl dimulai dari dasar nasi merah atau quinoa.
- 07
Tata sayur panggang, tomat ceri segar, dan bayam atau rocket mengelilingi bowl.
- 08
Taburkan biji bunga matahari dan biji labu sangrai dengan murah hati di atasnya.
- 09
Taburi biji chia di seluruh bagian.
- 10
Siram dressing tahini ke seluruh bowl dan sajikan segera.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Buddha bowl adalah salah satu hidangan paling lengkap secara gizi yang bisa kamu rakit karena menggabungkan karbohidrat kompleks, protein nabati, lemak sehat, dan beragam mikronutrien dalam satu hidangan. Biji bunga matahari jadi sorotan gizi di sini — kaya vitamin E, selenium, magnesium, dan protein nabati yang melengkapi serat serta beta-karoten dari ubi jalar panggang. Biji labu menambah zinc dan zat besi, sementara biji chia menyumbang asam lemak omega-3 yang mengurangi inflamasi. Dressing tahini menambah lemak sehat tambahan yang membantu tubuhmu menyerap vitamin larut lemak dari sayuran. Hidangan utuh dan anti-inflamasi yang sama indahnya untuk dilihat seperti bagusnya untuk tubuhmu.