Frittata — Resep 58 dari 60
Frittata Protein Isolat Kedelai & Sayur
Frittata yang tebal dan keemasan yang memakai bubuk isolat kedelai yang dilarutkan ke campuran telur untuk secara dramatis mendorong kandungan protein setiap iris. Penuh sayuran warna-warni, diakhiri dengan lapisan biji-bijian di atas, dan dipanggang hingga sempurna set — frittata ini cocok sebagai sarapan tinggi protein, makan siang yang memuaskan, atau makan malam yang ringan. Buat satu frittata besar dan makan dalam dua hari.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~320kkal
- Protein
- ~36g
- Karbohidrat
- ~14g
- Lemak
- ~14g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 0125g bubuk isolat kedelai
- 023 sdm biji labu
- 032 sdm biji bunga matahari
- 041 sdm biji chia hitam
- 056 butir telur besar
- 06150ml susu nabati atau susu biasa
- 071 zucchini ukuran sedang, iris tipis
- 081 wortel ukuran sedang, parut
- 091 genggam bayam
- 101 bawang bombay ukuran sedang, cincang halus
- 113 siung bawang putih, cincang
- 121 tomat ukuran sedang, iris tipis
- 132 sdm minyak zaitun
- 141 sdt oregano atau basil kering
- 151 sdt smoked paprika
- 16Garam dan merica secukupnya
- 17Daun basil atau parsley segar untuk taburan
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Panaskan oven hingga 180°C.
- 02
Panaskan minyak zaitun di wajan besar yang aman oven atau cast iron dengan api sedang.
- 03
Masukkan bawang bombay dan masak 5 menit hingga lunak dan bening.
- 04
Tambahkan bawang putih dan masak 1 menit hingga harum.
- 05
Tambahkan wortel parut dan zucchini, tumis 3 menit hingga sedikit lunak.
- 06
Masukkan bayam bertahap dan aduk hingga benar-benar layu, sekitar 2 menit.
- 07
Bumbui sayuran dengan oregano kering, smoked paprika, garam, dan merica. Sebar merata di dasar wajan dan angkat dari kompor.
- 08
Di mangkuk besar, kocok telur dan susu nabati bersama hingga tercampur sepenuhnya dan sedikit berbusa.
- 09
Angkat sepenuhnya dari kompor dan tunggu 2 menit sebelum mengocok masuk bubuk isolat kedelai — campuran telur harus cukup dingin agar bubuk protein larut halus tanpa langsung matang saat kontak.
- 10
Kocok bubuk isolat kedelai ke campuran telur hingga benar-benar larut dan halus tanpa gumpalan.
- 11
Aduk masuk biji chia dan bumbui dengan garam serta merica.
- 12
Tuang campuran telur dan isolat kedelai merata ke atas sayuran di wajan.
- 13
Tata irisan tomat dekoratif di permukaannya.
- 14
Taburkan biji labu dan biji bunga matahari dengan murah hati di atasnya, tekan ringan ke campuran telur agar tetap di tempat saat dipanggang.
- 15
Pindahkan wajan ke oven yang sudah dipanaskan dan panggang 20–25 menit hingga frittata benar-benar set di tengah, mengembang di tepiannya, dan keemasan di atas.
- 16
Keluarkan dari oven dan diamkan 5 menit sebelum dipotong.
- 17
Hias dengan basil atau parsley segar dan sajikan hangat atau di suhu ruangan.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Melarutkan bubuk isolat kedelai ke campuran telur sebelum dipanggang adalah teknik cerdas yang menambahkan protein nabati lengkap ke setiap iris tanpa perubahan rasa atau tekstur yang terdeteksi. Setiap iris memberi 36g protein gabungan hewani dan nabati — jumlah yang luar biasa untuk satu porsi hidangan berbahan sayuran. Telur menyumbang kolin, nutrisi krusial untuk kesehatan otak dan fungsi hati yang sulit didapat dari sumber nabati saja, sementara isolat kedelai menambahkan profil asam amino lengkap yang dibutuhkan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Biji chia yang terdistribusi di seluruh frittata menambah asam lemak omega-3 dan kalsium sambil membantu mengikat campuran untuk irisan yang lebih bersih. Biji labu dan biji bunga matahari di atasnya menciptakan lapisan biji-bijian memuaskan yang menambah zinc, magnesium, dan vitamin E di setiap gigitan. Bayam menyediakan zat besi, folat, dan vitamin K, sementara sayuran warna-warni memberi spektrum luas antioksidan dan fitonutrien. Hidangan utuh dan seimbang yang mencakup protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan mikronutrien di setiap iris.