Sup — Resep 55 dari 60
Sup Protein Isolat Kedelai & Biji Labu
Sup hangat dan sangat menyehatkan yang memakai bubuk isolat kedelai yang diaduk ke dalam kuah sebagai pendorong protein — teknik inovatif yang mengubah sup sayur sederhana menjadi hidangan tinggi protein tanpa mengubah rasa atau tekstur. Diberi topping biji-bijian sangrai untuk kerenyahan dan diakhiri dengan siraman minyak zaitun, sup ini adalah comfort food yang aktif mendukung kesehatanmu.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~360kkal
- Protein
- ~32g
- Karbohidrat
- ~28g
- Lemak
- ~14g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 0125g bubuk isolat kedelai
- 024 sdm biji labu, sangrai
- 032 sdm biji bunga matahari, sangrai
- 041 sdm biji chia hitam
- 051 ubi jalar besar, kupas dan potong dadu
- 062 wortel ukuran sedang, potong kasar
- 071 bawang bombay ukuran sedang, potong kasar
- 083 siung bawang putih, cincang
- 091 sdt jahe segar, parut
- 10800ml kaldu sayur
- 11200ml santan
- 122 sdm minyak zaitun
- 131 sdt bubuk kunyit
- 141 sdt bubuk jintan
- 151 sdt smoked paprika
- 16Garam dan merica secukupnya
- 17Daun ketumbar segar dan jeruk nipis untuk taburan
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Panaskan minyak zaitun di panci besar dengan api sedang dan masukkan bawang bombay. Masak 5 menit hingga lunak dan bening.
- 02
Tambahkan bawang putih dan jahe, masak 1 menit hingga harum.
- 03
Tambahkan kunyit, jintan, dan smoked paprika, aduk 30 detik untuk memekarkan rempah di minyak — langkah ini secara dramatis memperdalam cita rasa sup yang jadi.
- 04
Masukkan ubi jalar dan wortel, aduk rata hingga terlapisi minyak berbumbu. Masak 3 menit.
- 05
Tuang kaldu sayur dan didihkan. Kecilkan api, tutup, dan masak 20–25 menit hingga ubi jalar dan wortel sepenuhnya empuk.
- 06
Angkat dari kompor dan blender pakai immersion blender atau pindahkan bertahap ke blender berdiri hingga benar-benar halus dan beludru.
- 07
Kembalikan sup yang sudah diblender ke api kecil dan aduk masuk santan. Panaskan lembut 2 menit — jangan didihkan setelah menambahkan santan.
- 08
Angkat sepenuhnya dari kompor dan tunggu 2 menit sebelum menambahkan bubuk isolat kedelai — jangan pernah tambahkan bubuk protein ke cairan mendidih karena panas tinggi mendenaturasi protein dan menciptakan tekstur yang tidak enak.
- 09
Kocok bubuk isolat kedelai ke sup hangat hingga benar-benar larut dan halus tanpa gumpalan.
- 10
Aduk masuk biji chia dan bumbui dengan garam serta merica yang cukup.
- 11
Sendokkan ke mangkuk dan beri topping biji labu dan biji bunga matahari sangrai.
- 12
Hias dengan ketumbar segar, perasan jeruk nipis, dan siraman minyak zaitun.
- 13
Sajikan segera selagi hangat.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Mengaduk bubuk isolat kedelai ke sup yang sudah diblender setelah diangkat dari kompor adalah salah satu cara paling cerdas untuk secara dramatis meningkatkan kandungan protein dari hidangan yang sebagian besar akan jadi karbohidrat saja. Kuncinya adalah suhu — menambahkan isolat kedelai ke cairan panas tapi tidak mendidih mempertahankan profil asam amino lengkap dan memastikan pelarutan halus tanpa tekstur kesat. Ubi jalar memberi beta-karoten, antioksidan kuat yang dikonversi jadi vitamin A di tubuh untuk fungsi imun dan kesehatan mata. Kunyit mengandung kurkumin, salah satu senyawa anti-inflamasi paling diteliti di gizi, yang ketersediaan hayatinya jauh lebih tinggi saat dikonsumsi bersama lemak — tepat seperti yang diberikan santan. Biji labu di atasnya menyediakan magnesium dan zinc, sementara biji bunga matahari menambah vitamin E dan selenium. Biji chia yang diaduk ke sup hangat sedikit mengentalkannya sambil menyumbang asam lemak omega-3 dan kalsium. Mangkuk sup yang benar-benar menyembuhkan dan menyehatkan dari dalam ke luar.