Shake — Resep 51 dari 60
Shake Protein Pagi Isolat Kedelai & Oat
Sarapan tinggi protein paling sederhana dan paling efektif yang bisa kamu buat dalam waktu kurang dari 5 menit. Tanpa masak, tanpa blender bila terburu-buru — cukup kocok dan berangkat. Dibangun di sekitar isolat kedelai sebagai sumber protein utama dengan oat untuk karbohidrat slow-release dan biji chia untuk omega-3, shake ini menutupi semua sisi gizi yang dibutuhkan latihan serius.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~420kkal
- Protein
- ~46g
- Karbohidrat
- ~42g
- Lemak
- ~10g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 0135g bubuk isolat kedelai
- 0250g rolled oats
- 032 sdm biji chia hitam
- 042 sdm biji labu
- 05300ml susu nabati (oat, kedelai, atau almond)
- 061 pisang beku
- 071 sdm madu atau maple syrup
- 081 sdt ekstrak vanilla
- 091 sdt bubuk kakao (opsional)
- 10Sejumput kayu manis
- 114–5 es batu
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Masukkan susu nabati, pisang beku, madu, ekstrak vanilla, bubuk kakao jika dipakai, dan kayu manis ke blender.
- 02
Blender 30 detik hingga pisang pecah sepenuhnya dan susu jadi halus.
- 03
Tambahkan rolled oats, bubuk isolat kedelai, dan biji chia.
- 04
Tambahkan es batu dan blender dengan kecepatan tinggi 60 detik hingga benar-benar halus, kental, dan dingin.
- 05
Cicipi dan sesuaikan kemanisan dengan tambahan madu jika perlu.
- 06
Tuang ke gelas besar dan beri topping biji labu yang ditaburkan di permukaan.
- 07
Sajikan segera selagi dingin untuk tekstur dan rasa terbaik.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Bubuk isolat kedelai adalah bahan nabati dengan konsentrasi protein paling tinggi yang tersedia — pada kandungan protein 90%, isolat kedelai memberi lebih banyak protein per gram dibanding dada ayam, telur, atau sumber makanan utuh lainnya. Tidak seperti banyak protein nabati, isolat kedelai mengandung kesembilan asam amino esensial dalam proporsi yang sangat mirip protein hewani, membuatnya unik efektif untuk sintesis protein otot. Rolled oats di shake ini punya tujuan spesifik — memperlambat pencernaan protein, memperluas jendela pelepasan asam amino dan memastikan ototmu menerima pasokan bahan pembangun yang stabil, bukan lonjakan tunggal. Biji chia menambah asam lemak omega-3 yang mengurangi inflamasi akibat olahraga yang menyebabkan nyeri otot setelah latihan. Biji labu di atasnya memberi magnesium — mineral yang paling sering terkuras oleh olahraga berat — sebagai sentuhan gizi akhir. Shake yang sama solidnya secara ilmiah seperti sederhananya untuk dibuat.