Tumis — Resep 18 dari 60
Tumis Sayur & Biji Labu dengan Nasi
Tumis cepat dan warna-warni yang memakai biji labu dengan cara yang jarang dipikirkan orang — sebagai elemen protein dan tekstur di dalam hidangan utama gurih, bukan sekadar taburan. Siap dalam 15 menit, sepenuhnya nabati, dan cukup mengenyangkan untuk jadi hidangan utuh.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~460kkal
- Protein
- ~16g
- Karbohidrat
- ~58g
- Lemak
- ~18g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 015 sdm biji labu
- 022 sdm biji bunga matahari
- 03200g nasi matang (putih, merah, atau campur)
- 041 wortel ukuran sedang, potong korek api atau iris tipis
- 051 zucchini atau mentimun ukuran sedang, iris
- 061 genggam buncis atau kacang polong
- 071 genggam bayam atau pakcoy
- 083 siung bawang putih, cincang
- 091 sdt jahe segar, parut
- 102 sdm kecap asin atau tamari
- 111 sdt minyak wijen
- 121 sdm minyak kelapa untuk memasak
- 131 sdt cabai bubuk (opsional)
- 14Air jeruk nipis segar dan daun bawang untuk taburan
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Sangrai biji labu dan biji bunga matahari di wajan kering dengan api sedang selama 3–4 menit hingga keemasan dan mulai meletup. Sisihkan.
- 02
Panaskan minyak kelapa di wok atau wajan besar dengan api besar hingga sangat panas.
- 03
Masukkan bawang putih dan jahe, tumis 30 detik hingga harum — bergerak cepat agar tidak gosong.
- 04
Tambahkan wortel dan buncis, tumis 2–3 menit hingga sedikit lunak tapi tetap renyah.
- 05
Tambahkan zucchini dan tumis 2 menit lagi.
- 06
Masukkan bayam atau pakcoy dan aduk 1 menit hingga baru saja layu.
- 07
Geser semua sayuran ke sisi wok dan masukkan nasi matang ke tengah. Tekan dan aduk-aduk nasi 1–2 menit hingga panas dan sedikit gurih.
- 08
Campur sayuran dan nasi, tuang kecap asin dan minyak wijen di atas semuanya, lalu aduk rata.
- 09
Angkat dari kompor dan masukkan biji labu serta biji bunga matahari sangrai.
- 10
Sajikan segera dengan taburan air jeruk nipis segar, daun bawang, dan cabai bubuk jika digunakan.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Menambahkan biji labu ke tumisan adalah salah satu cara paling efisien untuk meningkatkan profil gizi hidangan nasi sederhana. Biji labu menyumbang magnesium, zinc, dan zat besi nabati dalam jumlah signifikan — nutrisi yang sering kurang di hidangan vegan yang banyak sayuran. Memasaknya terpisah dan menambahkan di akhir mempertahankan lemak sehatnya dan mencegah biji menjadi pahit. Biji bunga matahari menambah vitamin E dan selenium, dua antioksidan kuat yang bekerja bersama untuk mengurangi stres oksidatif dan mendukung fungsi imun. Hidangan vegan utuh dan seimbang dalam waktu di bawah 20 menit.