Recovery Bowl — Resep 09 dari 60
Bowl Pemulihan Pasca-Latihan Oat & Isolat Kedelai
Dirancang khusus untuk jendela 30–60 menit setelah latihan ketika ototmu paling reseptif terhadap nutrisi. Bowl hangat ini menyediakan protein cepat dan lambat bersama karbohidrat kompleks untuk memulai perbaikan otot dan mengisi ulang cadangan glikogen segera setelah latihan.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~520kkal
- Protein
- ~48g
- Karbohidrat
- ~62g
- Lemak
- ~10g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 0190g rolled oats
- 0235g bubuk isolat kedelai
- 031 sdm biji chia hitam
- 041 sdm biji labu
- 051 pisang ukuran sedang, haluskan
- 06250ml air atau susu nabati
- 071 sdt madu
- 081 sdt bubuk kakao (opsional, untuk rasa)
- 09Sejumput garam
- 10Sejumput kayu manis
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Masak oat dalam air atau susu nabati dengan api sedang selama 4–5 menit, aduk rutin hingga kental dan lembut.
- 02
Angkat dari kompor dan tunggu 2 menit sebelum menambahkan bubuk protein — jangan pernah tambahkan isolat kedelai ke cairan mendidih karena panas tinggi dapat mendenaturasi protein.
- 03
Aduk masuk bubuk isolat kedelai hingga larut sempurna dan halus. Tambahkan sedikit cairan jika terlalu kental.
- 04
Haluskan pisang langsung ke dalam mangkuk dan aduk rata — pisang memberi gula alami untuk pengisian glikogen cepat dan rasa manis alami.
- 05
Tambahkan bubuk kakao, kayu manis, garam, dan madu, lalu aduk hingga tercampur.
- 06
Beri topping biji chia dan biji labu.
- 07
Santap segera selagi hangat untuk penyerapan maksimal.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Jendela pasca-latihan adalah saat ototmu aktif mencari protein dan karbohidrat untuk perbaikan dan pemulihan. Isolat kedelai menyediakan semua asam amino esensial dengan cepat, sementara oat memberi karbohidrat kompleks yang memulihkan glikogen otot tanpa melonjakkan gula darah berlebihan. Pisang yang dihaluskan menambah gula alami fast-acting yang mempercepat pengisian glikogen. Biji labu menyumbang magnesium, mineral yang hilang melalui keringat saat latihan dan krusial untuk relaksasi otot dan pemulihan. Salah satu hidangan pasca-latihan paling tepat sasaran dan efektif yang bisa kamu buat di rumah.