Flatbread — Resep 48 dari 60
Flatbread Berisi Sayur & Biji Chia
Flatbread mengenyangkan dan memuaskan yang diisi sayuran panggang serta saus yogurt biji chia yang menambah kekrimian, ketajaman, dan gizi dalam porsi seimbang. Biji chia dipakai dengan dua cara cerdas di sini — di adonan flatbread sebagai pengikat alami dan di saus sebagai pengental — menjadikannya salah satu penerapan biji chia paling lengkap dan kreatif di masakan gurih.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~420kkal
- Protein
- ~16g
- Karbohidrat
- ~54g
- Lemak
- ~16g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 01Untuk adonan flatbread:
- 022 sdm biji chia hitam
- 03120g tepung gandum utuh atau tepung beras
- 0440g rolled oats, blender hingga jadi tepung
- 051 sdt baking powder
- 061 sdt bubuk bawang putih
- 071 sdt herba kering (oregano atau thyme)
- 08Sejumput garam
- 09120ml air hangat
- 101 sdm minyak zaitun
- 11Untuk isian:
- 121 zucchini ukuran sedang, iris tipis
- 131 wortel ukuran sedang, potong korek api
- 141 genggam bayam
- 151 tomat ukuran sedang, iris
- 162 siung bawang putih, cincang
- 171 sdm minyak zaitun
- 181 sdt bubuk jintan
- 191 sdt smoked paprika
- 20Garam dan merica secukupnya
- 21Untuk saus yogurt chia:
- 222 sdm biji labu, sangrai
- 231 sdm biji bunga matahari, sangrai
- 241 sdm biji chia hitam
- 25150g yogurt plain atau yogurt kelapa
- 261 sdm air lemon
- 271 siung bawang putih, cincang
- 281 sdt bubuk jintan
- 29Garam dan merica secukupnya
- 30Daun ketumbar atau parsley segar untuk taburan
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Siapkan saus yogurt chia terlebih dulu dengan mencampur yogurt, air lemon, bawang putih, jintan, garam, dan merica di mangkuk. Tambahkan biji chia dan aduk rata. Dinginkan di kulkas minimal 30 menit agar biji chia mengentalkan saus.
- 02
Panaskan oven hingga 200°C dan lapisi loyang dengan kertas roti.
- 03
Aduk zucchini, wortel, dan bawang putih dengan minyak zaitun, jintan, smoked paprika, garam, dan merica. Sebar di loyang dan panggang 20–25 menit hingga empuk dan sedikit karamelisasi.
- 04
Selagi sayur dipanggang, siapkan adonan flatbread. Blender rolled oats hingga jadi tepung lalu campur dengan tepung gandum utuh, biji chia, baking powder, bubuk bawang putih, herba kering, dan garam di mangkuk besar.
- 05
Tambahkan minyak zaitun dan air hangat sedikit demi sedikit, aduk hingga adonan lembut yang lentur terbentuk. Uleni lembut selama 1 menit.
- 06
Bagi adonan jadi 2 porsi dan gilas masing-masing di permukaan bertabur tepung tipis hingga jadi bentuk oval atau bulat tipis sekitar 5mm.
- 07
Masak setiap flatbread di wajan anti lengket kering dengan api sedang-tinggi 2–3 menit per sisi hingga muncul bercak keemasan dan rotinya sedikit menggembung.
- 08
Keluarkan saus yogurt chia dari kulkas dan aduk rata — harus kental dan krimi.
- 09
Olesi setiap flatbread dengan lapisan tebal saus yogurt chia.
- 10
Tata sayur panggang, bayam segar, dan irisan tomat di atas saus.
- 11
Taburkan biji labu sangrai dan biji bunga matahari dengan murah hati di atas isian.
- 12
Lipat atau gulung flatbread di sekeliling isian dan hias dengan ketumbar atau parsley segar.
- 13
Sajikan segera selagi flatbread masih hangat.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Memakai biji chia di adonan flatbread sekaligus di saus yogurt adalah teknik cerdas yang memaksimalkan kontribusi gizinya di seluruh hidangan. Di adonan, biji chia berperan sebagai pengikat alami yang menggantikan telur sambil menambah asam lemak omega-3 dan serat di setiap gigitan roti. Di saus, biji chia menyerap kelembapan dari yogurt semalaman untuk menciptakan konsistensi kental dan krimi yang menempel indah pada sayuran tanpa pengental buatan. Sayuran panggang menyediakan spektrum luas vitamin, mineral, dan antioksidan yang dipekatkan oleh proses pemanggangan saat kelembapan menguap. Tepung gandum utuh dan tepung oat menjaga indeks glikemik rendah sambil menyediakan vitamin B dan serat tambahan. Biji labu dan biji bunga matahari yang ditaburkan di atas isian menambah zinc, magnesium, dan vitamin E sebagai kontras renyah yang memuaskan terhadap sayuran panggang yang lembut dan saus yang krimi. Hidangan utuh dan seimbang yang sama kreatifnya dengan menyehatkannya.