Pudding — Resep 42 dari 60
Pudding Protein Biji Chia & Isolat Kedelai
Peningkatan tinggi protein yang serius dari pudding chia klasik — dirancang khusus untuk siapa pun yang berlatih keras dan butuh nutrisi maksimal dalam format praktis tanpa-masak. Isolat kedelai yang diblender ke dasar susu sebelum dicampur dengan biji chia menciptakan pudding padat protein yang teksturnya tidak terbedakan dari aslinya tapi secara gizi berada di liga yang sepenuhnya berbeda.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~480kkal
- Protein
- ~44g
- Karbohidrat
- ~42g
- Lemak
- ~16g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 014 sdm biji chia hitam
- 0230g bubuk isolat kedelai
- 0340g rolled oats
- 042 sdm biji labu, sangrai
- 0520g kacang mete belah, cincang kasar dan sangrai
- 06250ml susu nabati (oat, kedelai, atau almond)
- 071 sdm madu atau maple syrup
- 081 sdt ekstrak vanilla
- 091 sdt bubuk kakao (opsional untuk versi cokelat)
- 10Sejumput kayu manis
- 11Sejumput garam
- 12Pisang atau berry segar untuk disajikan
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Masukkan susu nabati, bubuk isolat kedelai, madu, ekstrak vanilla, bubuk kakao jika dipakai, kayu manis, dan garam ke blender.
- 02
Blender 30 detik hingga isolat kedelai larut sepenuhnya dan susu jadi halus serta sedikit berbusa — memblender lebih dulu memastikan bubuk protein tersebar merata di pudding alih-alih mengendap dalam gumpalan.
- 03
Tuang susu protein ke toples atau mangkuk dan tambahkan biji chia dan rolled oats.
- 04
Aduk sangat rata selama 2 menit untuk mendistribusikan biji chia merata di seluruh cairan.
- 05
Tunggu 5 menit lalu aduk sekali lagi untuk mencegah penggumpalan.
- 06
Tutup dan dinginkan di kulkas semalaman atau minimal 6 jam hingga benar-benar set dan kental.
- 07
Pagi harinya, sangrai biji labu dan mete di wajan kering 3–4 menit hingga keemasan. Sisihkan dan biarkan dingin.
- 08
Keluarkan pudding dari kulkas dan aduk rata. Tambahkan sedikit susu jika terlalu kental.
- 09
Beri topping biji labu sangrai, mete sangrai, dan pisang atau berry segar.
- 10
Sajikan dingin langsung dari toples.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Memblender isolat kedelai langsung ke dasar susu sebelum menambahkan biji chia memastikan bubuk protein terdistribusi merata di seluruh pudding alih-alih mengendap di kantong-kantong padat. Teknik ini menciptakan matriks seragam yang kaya protein yang memberikan kesembilan asam amino esensial di setiap sendok — krusial untuk perbaikan dan pertumbuhan otot selama jendela pemulihan semalaman saat pudding ini menyiapkan dirinya sendiri di kulkasmu. Biji chia menambah asam lemak omega-3, kalsium, dan serat larut yang melengkapi protein dengan sempurna dengan memperlambat pencernaan dan memastikan nutrisi diserap secara bertahap, bukan dalam satu lonjakan. Rolled oats menyumbang karbohidrat kompleks untuk pengisian glikogen, sementara mete sangrai menambah magnesium dan lemak sehat yang membuat pudding ini benar-benar memuaskan, bukan sekadar lengkap secara gizi. Salah satu sarapan pembangun otot paling efisien yang bisa kamu siapkan dengan nol usaha pagi.