Bubur — Resep 47 dari 60
Bubur Semalaman Biji Chia & Oat dengan Krim Mete
Sarapan tanpa-masak terbaik yang menggabungkan yang terbaik dari overnight oats dan pudding chia menjadi satu mangkuk pagi yang krimi dan siap santap. Krim mete yang diaduk masuk saat penyajian mengubah ini dari sekadar toples semalaman menjadi sesuatu yang benar-benar terasa mewah — kaya, halus, dan sangat memuaskan tanpa satu menit pun memasak.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~440kkal
- Protein
- ~16g
- Karbohidrat
- ~52g
- Lemak
- ~20g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 013 sdm biji chia hitam
- 0270g rolled oats
- 0325g kacang mete belah, rendam dalam air selama 30 menit
- 042 sdm biji labu, sangrai
- 052 sdm biji bunga matahari, sangrai
- 06280ml susu nabati, dibagi
- 071 sdt madu atau maple syrup
- 081 sdt ekstrak vanilla
- 09Sejumput kayu manis
- 10Sejumput kapulaga (opsional)
- 11Sejumput garam
- 12Buah segar untuk disajikan (mangga, pisang, atau pepaya)
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Rendam mete dalam air minimal 30 menit, lalu tiriskan dan bilas bersih.
- 02
Masukkan mete yang sudah direndam dan 80ml susu nabati ke blender, blender hingga benar-benar halus dan lembut untuk membuat krim mete. Sisihkan.
- 03
Di toples atau mangkuk besar, campur biji chia, rolled oats, madu, ekstrak vanilla, kayu manis, kapulaga jika dipakai, dan garam.
- 04
Tuang sisa 200ml susu nabati ke campuran dan aduk sangat rata selama 2 menit untuk mendistribusikan biji chia merata dan mencegah penggumpalan.
- 05
Tunggu 5 menit lalu aduk sekali lagi untuk mendistribusikan ulang biji-bijian yang mulai mengendap.
- 06
Tutup dan dinginkan di kulkas semalaman atau minimal 6 jam hingga campuran set jadi konsistensi kental dan krimi.
- 07
Pagi harinya, sangrai biji labu dan biji bunga matahari di wajan kering 3 menit hingga keemasan. Sisihkan dan biarkan dingin.
- 08
Keluarkan campuran semalaman dari kulkas dan aduk rata — akan sangat kental.
- 09
Aduk masuk krim mete ke campuran semalaman hingga tercampur sepenuhnya dan halus seperti sutra. Tambahkan sedikit susu jika konsistensinya terlalu kental.
- 10
Pindahkan ke mangkuk saji dan beri topping biji labu sangrai, biji bunga matahari, dan buah segar.
- 11
Sajikan dingin langsung dari toples atau mangkuk.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Menggabungkan overnight oats dengan biji chia menciptakan sarapan yang secara gizi lebih superior dibanding salah satu bahannya saja. Oat menyumbang serat beta-glucan yang menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah, sementara biji chia menambah asam lemak omega-3, kalsium, dan serat larut tambahan yang mengembang semalaman jadi gel yang memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Proses perendaman semalaman sebagian memecah asam fitat yang alami terdapat di oat dan biji chia — senyawa yang dapat menghambat penyerapan mineral — membuat kalsium, zat besi, dan magnesium di sarapan ini jauh lebih bioavailable dibanding jika bahan yang sama dimakan kering atau baru dimasak. Krim mete yang diaduk masuk saat penyajian menambah lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan magnesium yang memperlambat pencernaan lebih lanjut serta menciptakan tekstur kaya yang benar-benar memuaskan. Biji labu sangrai memberi zinc dan magnesium tambahan, sementara biji bunga matahari menambah vitamin E dan selenium. Sarapan yang bekerja lebih keras untuk tubuhmu makin lama ia berada di kulkas.