Grain Bowl — Resep 37 dari 60
Grain Bowl Mete & Sayur Panggang
Grain bowl mengenyangkan dan warna-warni yang dibangun di sekitar sayuran panggang dan segenggam mete untuk kekayaan rasa dan protein. Diselesaikan dengan dressing mete krimi yang merekatkan semuanya dengan indah. Bowl ini jenis hidangan yang membuat pola makan sehat terasa mudah dan benar-benar menyenangkan.
Nutrisi (per sajian)
- Kalori
- ~490kkal
- Protein
- ~16g
- Karbohidrat
- ~56g
- Lemak
- ~22g
Bahan
Yang kamu butuhkan
- 0140g kacang mete belah, dibagi (20g sangrai untuk bowl, 20g rendam untuk dressing)
- 022 sdm biji labu, sangrai
- 032 sdm biji bunga matahari, sangrai
- 041 sdm biji chia hitam
- 05200g quinoa atau nasi merah matang
- 061 ubi jalar ukuran sedang, potong dadu
- 071 buah bit ukuran sedang, potong dadu
- 081 genggam tomat ceri
- 091 genggam rocket atau bayam
- 102 sdm minyak zaitun untuk memanggang
- 111 sdt bubuk jintan
- 121 sdt smoked paprika
- 13Garam dan merica secukupnya
- 14Untuk dressing mete:
- 1520g kacang mete belah, rendam dalam air selama 30 menit
- 162 sdm air lemon
- 171 siung bawang putih
- 181 sdt cuka apel
- 191 sdt madu atau maple syrup
- 203–4 sdm air untuk mengencerkan
- 21Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat
Langkah-langkahnya
- 01
Panaskan oven hingga 200°C dan lapisi loyang dengan kertas roti.
- 02
Aduk potongan ubi jalar dan bit dengan minyak zaitun, jintan, smoked paprika, garam, dan merica hingga merata.
- 03
Sebar di loyang berlapis kertas roti dalam satu lapisan dan panggang 30–35 menit hingga empuk dan karamelisasi di pinggirnya, balik sekali di tengah waktu.
- 04
Sembari sayur dipanggang, sangrai 20g mete di wajan kering dengan api sedang selama 3–4 menit hingga keemasan. Sisihkan.
- 05
Sangrai biji labu dan biji bunga matahari di wajan yang sama 3 menit hingga keemasan. Sisihkan.
- 06
Siapkan dressing mete dengan meniriskan dan membilas mete yang direndam, lalu blender bersama air lemon, bawang putih, cuka apel, madu, dan air hingga benar-benar halus dan bisa dituang. Bumbui garam dan merica, blender sekali lagi.
- 07
Susun bowl dimulai dari dasar quinoa atau nasi merah.
- 08
Tata ubi jalar panggang, bit, tomat ceri, dan rocket atau bayam di atas dasar grain.
- 09
Taburkan mete sangrai, biji labu, dan biji bunga matahari dengan murah hati di atasnya.
- 10
Taburi biji chia di seluruh bagian.
- 11
Siram dressing mete dengan murah hati ke seluruh bowl dan sajikan segera.
Manfaatnya
Kenapa baik untukmu
Grain bowl ini adalah simfoni gizi — setiap komponen menyumbang sesuatu yang berarti. Mete muncul dua kali di resep ini, baik sebagai topping maupun sebagai dasar dressing, memaksimalkan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, magnesium, dan zat besinya di seluruh hidangan. Bit panggang adalah salah satu sumber nitrat paling kaya, senyawa yang memperbaiki aliran darah, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan daya tahan atletik. Ubi jalar memberi beta-karoten, antioksidan kuat yang dikonversi jadi vitamin A di tubuh untuk fungsi imun dan kesehatan mata. Quinoa sebagai dasar grain menyediakan protein nabati lengkap dan semua asam amino esensial — langka untuk biji-bijian. Biji labu dan biji bunga matahari melengkapi profil mikronutrien dengan zinc, vitamin E, dan selenium. Bowl yang benar-benar menutupi setiap sisi gizi dalam satu hidangan yang indah.